1日5分の骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋は、骨盤の下側に位置し、上部にある膀胱や腸などの内臓が重力で下がり過ぎないように筋膜や人体組織と共同してハンモックのように支えている筋肉です。

この筋肉が衰えると、「尿もれ」や「腰痛」をはじめとするさまざまな不調を引き起こすほか、下腹部が出たりヒップが下がったりといった体形の崩れにもつながります。

骨盤底筋は、衰えると弾力を失って「ゆるゆる」と伸び切ったゴムのようになってしまいます。すると支えを失った骨盤がゆがみ、腸や膀胱などの内臓（女性は子宮や卵巣も含む）が下がって、下腹がポッコリ出た体形に。

正しい姿勢が維持されにくくなることで血液やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみ、肌荒れなどの症状が現れ、肩こりや頭痛、腰痛も起こりやすくなります。また、腸そのものの働きが悪くなって便秘になったり、膀胱が圧迫されることで排泄トラブルにつながることもあります。

骨盤底筋がゆるむ原因として、出産、分娩時の骨盤底筋のゆるみ、更年期世代では女性ホルモンの減少も影響しています。男女ともに、加齢や運動不足などで他の筋肉と同様に骨盤底筋は衰えます。姿勢の悪さや長時間のデスクワークで座りっぱなしなどの生活習慣は注意が必要です。

お風呂上りや隙間時間にエクササイズを取り入れることで、たるんで硬くなった状態から、もとの弾力ある筋肉に戻すことも可能です。エクササイズの注意点は、「正しい姿勢で行う」「ゆっくり行う」の2点です。

とくに尿トラブルが気になるという人は、エクササイズに加えて、正しく立ったり歩いたりすることを心がけましょう。

【正しい立ち方】猫背やそり腰にならないように体をまっすぐにすること。壁を背にしていて、後頭部、両肩、お尻、ふくらはぎが壁につくのが理想的な立ち方です。

【正しい歩き方】肛門（女性は腟も）を締める感じで、背筋を伸ばしてスピーディーに歩くようにしましょう。