①目立つ場所に大人ニキビができる
ホルモンバランスの変化やストレスが溜まったときなどに、頬や顎にポツンとできる大人のニキビ。脂が過剰に分泌されたり、毛穴がふさがったりすると、ニキビができやすくなります。
ニキビを作らないためには、肌の生まれ変わりのサイクルであるターンオーバーを整えたり抵抗力をつけて化膿（かのう）を防いだりしてくれるビタミンAと、過剰な皮脂分泌を抑えるビタミンB6をとることが大切。これらの栄養素は、ほうれん草に多く含まれています。
ほうれん草は油といっしょにとると栄養の吸収率が高まるから、ベーコンと合わせてバターでソテーしたり、炒めてからオムレツやグラタンの具として使ったりするなど、ひと手間加えてみて。
②肌のくすみで透明感がない
肌がくすむと透明感がなくなり、年齢より老けて見える元になります。肌のくすみには、乾燥や血行不良などさまざまな原因があるけれど、オトナ女性が特に注意したいのが、メラニンによるくすみです。
紫外線を浴びると、肌は自らを守るために、メラニンという黒い色素を大量に作ります。メラニンの産生が過剰になるとターンオーバーが追い付かず、その結果、メラニンが排出されずに、肌にメラニン色素が沈着してくすんで見えてしまうのです。このメラニン色素を薄くするビタミンC、血行改善を促すビタミンEをとることで、くすみの改善につながります。
柑橘類には、ビタミンCだけでなく、その吸収率を上げて毛細血管を強化してくれるビタミンPも含まれているから、積極的にとりたいですね。野菜の中で、ビタミンCを多く含む食品といえばパプリカ。水溶性のビタミンであるビタミンCは加熱しても失われないから、ビタミンEを豊富に含むかぼちゃなどの野菜といっしょにグリルで焼き目をつけて、温かいサラダを作るのもおすすめです。100g中に30.3mgものビタミンEを含むアーモンドを砕いて、サラダに散らすのも◎。
③シミ・そばかすが気になる
紫外線を浴びたことが原因でできる、シミやそばかす。メラニン色素の生成を抑制するビタミンCのほか、肌のターンオーバーを整えるビタミンA、肌質を整える鉄分などを積極的にとることで、予防と回復に効果が期待できます。
老化の原因になる活性酸素を除去してくれる、リコピンやβカロテンも忘れずに！リコピンはトマト、βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。リコピンは脂溶性だから、良質な脂と合わせてとるのがベスト。ビタミンAを豊富に含むにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜とトマトをオリーブオイルで炒めて、コンソメベースのスープにすると、シミ・そばかすに効果的な成分を効率良く吸収できます。
④乾燥肌でいつもカサカサ
肌が乾くのは、細胞が生まれ変わるスピードが落ちて、外部からのダメージを蓄積したままになっているから。ターンオーバーを促して、肌本来の機能を取り戻すことが大切です。
肌の細胞を作るたんぱく質、肌のうるおいを守る角層のバリア機能を回復させ、保湿機能を上げるD-アミノ酸、ターンオーバーを促すビタミンAなどで肌の代謝を上げつつ、肌を乾燥から保護しましょう。
特に優先して摂取したいのが、肉、魚、卵のほか、大豆製品などに含まれているたんぱく質。食材をローテーションすることで、飽きずに偏りなく栄養をとることができます。D-アミノ酸は、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品で手軽に摂取できます。スクランブルエッグなどの卵料理のほか、チーズやヨーグルトを朝食のメニューにプラスしてみて。
⑤ハリと潤いがない
見た目年齢を大きく左右する、肌のハリ。若い頃はピンと張っていた肌も、年齢とともに乾燥、紫外線などさまざまな外的要因が重なって、弾力が失われていきます。
大切なのは、コラーゲンを作り出す細胞に元気を取り戻してもらうこと。そのためにも、肌の細胞を作るたんぱく質や、体内でコラーゲンを作り出すビタミンCを積極的にとりましょう。
ハリのある肌を目指すなら、肉、魚、大豆製品などでたんぱく質をとりつつ、野菜や果物、芋類などでビタミンCを補給するのがおすすめ。野菜たっぷりの味噌汁に、豆乳を少し加えると、たんぱく質の量がアップ！