骨密度は増やすことができる？40代からの骨ケア

骨粗しょう症とは、加齢に伴い骨量が減少し、骨の中が軽石のようにスカスカになってしまう病態のこと。骨量が減ると骨がもろくなり、体重が支えられずに背中が曲がってしまったり、ちょっとした転倒で骨折してしまったりするほか、骨折した箇所によってはそのまま寝たきりになってしまう場合もあります。

2015年に日本骨粗鬆症学会などが発表した「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」によると、国内の骨粗しょう症患者は約1,280万人。このうち、約8割が女性です。

女性に骨粗しょう症が多い理由は、骨の形成に女性ホルモンが影響するため。食物に含まれるカルシウムは、ビタミンDの働きによって腸から吸収されて骨へと運ばれますが、そこで骨とカルシウムが結合するときに女性ホルモンが必要となります。また、女性ホルモンには骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きもあります。

そのため、閉経後は骨粗しょう症のリスクが高まるほか、女性ホルモンが減少し始める更年期を迎えた女性も注意が必要です。

女性の骨量は、20歳頃にピークを迎え、40代半ばまではそのままを維持しますが、50歳前後から低下していきます。特に、女性ホルモンの分泌が著しく低下する閉経後は、10年間で骨量が20％減ってしまうともいわれています。

 

自分の骨の状態を知る最も有効な手段は、骨の中にカルシウムなどのミネラルがどのくらいあるかを測る骨密度検査です。検査法は、次の3種類があります。

どれも痛みもなく5分ほどで計測することができ、費用は3,000～4,000円ほど。毎年の健康診断の際に検査を追加すれば、自身の経年変化を追うことができ変化に気づきやすくなるのでオススメです。

 

①DEXA（デキサ）法

DEXA（デキサ）法は、2種類の異なるエネルギーのX線を用いて、背骨や太ももの付け根や前腕の骨から骨密度を測定します。

被ばく量が極めて少ない（胸部レントゲンと比べると1/6程度）検査ですが、妊娠中の方は念のためお控えください。

②MD（エムディ）法

MD法は、手のひらのレントゲン写真をとって測定します。簡単で被ばく量も少ないですが、精度はややDEXA法に劣ります。

③定量的超音波測定法（QUS）

定量的超音波測定法（QUS）は、椅子に座り、かかとの骨に超音波をあてて骨密度を測定する検査法です。X線を使用しないため、妊娠中の人も検査できます。

骨密度は、若い人の骨密度の平均値を100とした場合のパーセンテージで表されます。骨密度が80％未満になると要注意、70％以下になると骨粗しょう症と診断されます。

骨は、細胞が新陳代謝を繰り返すことによって、日々作り替えられています。

そのため、普段から骨を丈夫にすることを心掛けていれば、骨密度の低下をある程度防げるといわれています。

ここでは、骨を丈夫にする3つの方法をご紹介します。

 

①カルシウムをとる

骨の約70％は、カルシウムを主成分とするミネラルであることから、毎日の食事でカルシウムを多く含む食品をとることがポイントです。

カルシウムを豊富に含む食品には、牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などがあります。また、カルシウムの吸収を促すビタミンDもいっしょにとるようにしましょう。

 

②衝撃や負荷の大きい運動をする

骨密度は、運動によって増加するといわれています。これは、物理的な刺激が加わると微量の電流が骨に伝わり、強さが増すためです。

中でも効果的なのが、ジャンプやスクワット、ジョギングといった、衝撃や負荷の大きい運動です。運動する時間がない人は、立ったり座ったりを繰り返すなど、日常生活の中でこまめに動くことを意識するといいでしょう。

 

③日光浴をする

紫外線を浴びることで、体内ではビタミンDが生成されます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し、血中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあるため、骨の健康を保つには欠かせません。最低でも、1日15分程度は日光を浴びるようにしましょう。過度な紫外線対策はビタミンＤ生成の妨げになるので、ほどほどに。

 

骨粗しょう症は自覚症状がなく、自分でも気付かないうちに進行していることがほとんどです。

骨密度検査は、骨の健康を知る上で重要な手掛かりになります。女性の場合は、症状がなくても40歳以上になったら定期的に骨密度を計測して、自分の骨の状態を把握しておくといいでしょう。